Dormez mieux, souffrez moins !
Le sommeil est l’un des piliers fondamentaux de la santé, au même titre que l’alimentation et l’activité physique. Pourtant, environ un tiers des adultes ne dorment pas assez. À long terme, ce manque de sommeil augmente non seulement la fatigue, mais il influence directement la douleur musculo-squelettique, la récupération et même l’humeur.
Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est essentiel pour permettre au corps de réparer les tissus, de réguler le système nerveux et de maintenir un équilibre hormonal normal.
Pourquoi le manque de sommeil augmente-t-il la douleur ?
Un sommeil insuffisant entraîne plusieurs effets physiologiques qui expliquent pourquoi la douleur semble plus intense lorsque l’on dort mal :
-
le seuil de tolérance à la douleur diminue, ce qui rend les mêmes stimuli plus douloureux ;
-
la sensibilité centrale augmente : le cerveau amplifie les signaux douloureux ;
-
La récupération musculaire et articulaire est moins efficace.
En d’autres termes, manquer de sommeil peut provoquer ou aggraver des douleurs, tandis qu’un bon sommeil améliore la capacité du corps à récupérer.
Sommeil et santé globale : bien plus qu’un simple repos
Les conséquences d’un manque de sommeil régulier dépassent largement les douleurs physiques :
-
régulation de l’humeur : un sommeil insuffisant augmente l’irritabilité, le stress et les variations émotionnelles ;
-
cognition : l’insomnie chronique est associée à des troubles de la mémoire et de la concentration ;
-
santé mentale : un lien fort existe entre insomnie chronique et dépression ;
-
métabolisme : le sommeil influence directement l’appétit et le poids via les hormones de la faim. Un manque de sommeil augmente la ghréline (hormone de la faim) et diminue la leptine (hormone de la satiété), ce qui favorise la prise de poids et l’obésité.
Le sommeil est donc un régulateur global de la santé physique, émotionnelle et métabolique.
Testez-vous : évaluez votre sommeil avec un questionnaire validé scientifiquement
Pour savoir où vous en êtes réellement concernant la qualité de votre sommeil, il existe des outils d’évaluation validés par la recherche. Ils permettent d’identifier rapidement si votre sommeil est perturbé et dans quelle mesure cela peut influencer vos douleurs ou votre récupération.
Vous pouvez remplir ce questionnaire validé scientifiquement ici :
https://dmgulb.be/wp-content/uploads/2021/06/PSQI-Qualite%CC%81-sommeil.pdf
Quelles solutions pour améliorer son sommeil ?
Plusieurs stratégies simples et efficaces permettent d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire l’impact sur les douleurs musculo-squelettiques.
1. Associer le lit uniquement au sommeil
Éviter de travailler, regarder des vidéos ou ruminer au lit. Le cerveau doit associer le lit au repos.
2. Horaires réguliers
Se coucher et se lever à la même heure stabilise l’horloge biologique.
3. Activité physique adaptée
Éviter l’exercice intense après 20 h afin de ne pas stimuler le système nerveux avant le coucher.
4. Alimentation
Pas de repas copieux le soir.
Limiter les stimulants et l’alcool en soirée.
5. Gestion des écrans
Éviter les écrans dans l’heure qui précède le coucher.
Si cela n’est pas possible : diminuer la luminosité et tenir l’écran à distance, plutôt qu’à quelques centimètres du visage.
6. Téléphone en dehors de la chambre
Cela réduit les stimulations nocturnes et favorise l’endormissement.
7. Environnement propice au sommeil
Chambre plongée dans le noir complet.
Température idéale : 18,5 °C.
8. Ne pas ruminer dans le lit
Si l’endormissement ne survient pas après 20 minutes : se lever, changer d’environnement et effectuer une activité calme. Retourner au lit uniquement lorsque le sommeil revient.
9. Activer le système parasympathique
Des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque aident à diminuer l’hyperactivation du système nerveux. L’application Respirelax est un outil simple et efficace.
Conclusion
Le sommeil n’est pas un luxe : c’est un élément fondamental de la récupération musculaire, articulaire, cognitive et émotionnelle. Pour les patients présentant des douleurs musculo-squelettiques, optimiser le sommeil peut être aussi important que les soins, l’exercice ou l’hygiène de vie. En améliorant la qualité du sommeil, on agit directement sur la douleur et on redonne au corps sa capacité naturelle de régénération.