L’alimentation joue un rôle central dans la santé métabolique, la gestion de la douleur, l’énergie quotidienne et la prévention des maladies chroniques. Les principes suivants s’appuient sur les recommandations issues des études nutritionnelles actuelles et des grandes instances de santé publique (HAS, ANSES, OMS, EASO).
Structure de l’assiette :
– La moitié de l’assiette : Légumes
Légumes variés, crus ou cuits, riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils améliorent la santé intestinale et diminuent la charge glycémique du repas.
– Un quart de l’assiette : Protéines
Protéines animales : poissons gras deux fois par semaine (hareng, maquereau, sardine), viandes blanches deux à trois fois par semaine, viande rouge une fois par semaine maximum, œufs trois à six fois par semaine, poisson blanc ou crustacés en complément.
Protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés, tofu. Elles apportent fibres, minéraux et diminuent le risque cardiométabolique.
– Un quart de l’assiette : féculents ou légumineuses
Privilégier les versions complètes : riz complet, pâtes complètes ou semi-completes, quinoa, sarrasin, pommes de terre vapeur ou au four. Ces aliments ont un impact plus faible sur la glycémie.
Entrée systématique de crudités : L’association de crudités, citron ou vinaigre et huile riche en oméga 3 ou 9 (colza ou olive) diminue la charge glycémique et améliore l’absorption de micronutriments.
Hydratation : Une hydratation adaptée est essentielle pour le métabolisme, la récupération musculaire et la fonction cognitive.Objectif : 1 à 1,5 litre d’eau par jour, à adapter selon l’activité physique.Limiter les sodas, jus de fruits et boissons sucrées.
Collations éventuelles. En cas de besoin : fruit entier, poignée de noix non salées, yaourt nature. Éviter les biscuits, barres sucrées ou produits transformés.
Produits à limiter : Aliments ultra-transformés, excès de charcuterie, produits très sucrés, plats préparés riches en sel, boissons sucrées. Ces aliments sont associés à un risque accru de diabète, maladies cardiovasculaires et surpoids.
Alcool: À limiter strictement. L’alcool perturbe le sommeil, augmente la tension artérielle et favorise l’inflammation.
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